Vegan Diyeti Nedir?Adım Adım Vegan Diyet Rehberi

Vegan Diyeti Nedir?Adım Adım Vegan Diyet Rehberi

Nisan 1, 2020 0 Yazar: admin

Vegan diyet popüler diyetler arasında gelmektedir.Giderek daha fazla insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan diyetine başlamaya karar verdi.Doğru yapıldığında, böyle bir diyet, bir düzeltici bel ve iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile sonuçlanabilir .

Bununla birlikte, sadece bitkisel gıdalara dayalı bir diyet, bazı durumlarda, besin yetersizliği riskini’de artırabilir.Örneğin bu diyette B12 eksikliği çok fazla görünür.

Vegan Diyet Nedir?

İster gıda ister giyim olsun, ister başka bir amaç için olsun, tüm hayvansal besinleri hariç tutmaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanmaktadır.Bu nedenlerden dolayı vegan diyeti et, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.

İnsanlar çeşitli nedenlerle vegan diyeti yapıyor.Bunlar genellikle etikten çevresel kaygılara kadar değişir, fakat aynı zamanda sağlığı geliştirme arzusundan da kaynaklanabilir.

Vegan Diyeti Çeşitleri

Vegan diyeti çeşitleri vardır. Aama en yaygın olanları şunlardır:

 

  • Tam gıda vegan diyeti: Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli bitkisel besinlere dayalı bir diyet.
  • Çiğ gıda vegan diyeti: 48 ° ‘nin altındaki sıcaklıklarda pişirilen çiğ meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar veya bitkisel yiyecekler üzerine bir vegan diyeti
  • 80/10/10 ( Çiğ besin diyeti) Fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlar ve temel olarak yerine çiğ meyve ve yumuşak yeşillikleri dayanan bir çiğ gıda vegan diyeti. Ayrıca az yağlı, çiğ gıda vegan diyet veya meyve diyet olarak da adlandırılır.
  • Nişasta Çözeltisi: 80/10/10 gibi düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı vegan bir diyettir, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişirilmiş nişastalara odaklanır.
  • 4’e kadar ham: 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden esinlenilen az yağlı vejetaryen bir diyet. Çiğ yiyecekler, akşam yemeği için pişirilmiş bitki bazlı bir yemek seçeneği ile saat 16: 00’a kadar tüketilir.
  • Hazır Diyet : işlenmemiş gıda vegan diyeti. Takipçiler, düşük sıcaklıklarda çiğ veya minimal olarak pişirilmiş bitki bazlı, bütün gıdaları tüketir.
  • Abur cubur vegan diyeti: Mock et ve peynirlere, kızartmaya, vegan tatlılarına ve diğer ağır işlenmiş vegan yiyeceklere dayanan tüm bitkisel gıdalarda olan vegan bir diyet.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Vejetaryenler , herhangi bir hayvansal yiyeceğin yanı sıra hayvanlardan elde edilen maddeler içeren herhangi bir yiyeceği yemekten kaçınırlar.. Bunlar aşağıdadır

 

  • Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, organ eti, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
  • Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, hamsi, karides, kalamar, tarak, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.
  • Süt: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
  • Yumurtalar: Tavuklardan, bıldırcınlardan, devekuşlarından, balıktan vb.
  • Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
  • Hayvansal kökenli maddeler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı albümin, jelatin, kokineal veya karmin, isinglass, gomalak, L-sistein, hayvandan elde edilen D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.Vegan Diyeti YemekleriVegan diyet menüsü olarak aşağıdaki yiyecekleri seçebilirsiniz

  • Tofu, tempeh ve seitan ( Et yerine kullanılabilen ürünler): Bunlar, birçok yemek tarifinde et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü, protein açısından zengin bir alternatif sağlar.
  • Baklagiller: Fasülye, mercimek ve bezelye gibi yiyecekler birçok besin maddesinin ve faydalı bitki bileşenlerinin mükemmel kaynaklarıdır. Çimlenme, fermantasyon ve uygun pişirme, besin emilimini artırabilir.
  • Kuruyemiş ve kabuklu yemişler: Özellikle demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynakları olan kesilmemiş ve kavrulmamış çerezler
  • Tohumlar: Özellikle kenevir, chia ve keten tohumu, iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içerir.
  • Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar: Bu veganlar önerilen diyet kalsiyum alımlarını elde etmelerine yardımcı olur. Mümkün olduğunda vitamin B12 ve D ile takviye edilmiş çeşitleri tercih edin.
  • Algler (Algler Sudaki canlıların beslenme kaynağı ): Spirulina ve chlorella, iyi bir protein kaynağıdır. Diğer çeşitler büyük iyot kaynaklarıdır.
  • Beslenme mayası: Bu vegan yemekler protein içeriğini artırmak ve ilginç bir lezzet eklemek için kolay bir yoldur. Mümkün olduğunda B12 vitamini takviyeli çeşitlerini seçin.
  • Kepekli tahıllar, tahıllar ve yalancı yemler: Bunlar büyük bir karmaşık karbonhidrat, lif, demir, B-vitaminleri ve birkaç mineral kaynağıdır. Yazılmamış, teff, amaranth ve quinoa özellikle yüksek protein seçeneklerine sahiptir.
  • Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri: Hezekiel ekmeği, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon aynı zamanda mineral emilimini de iyileştirebilir.
  • Meyve ve sebze: Her ikisi de besin alımını arttırmak için harika besinler. Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyumda yüksektir.

Vegan diyeti zararları ve vegan diyeti için tavsiyeler

Bu, zayıf planlanmış vegan diyetleri takip edenler özellikle belirli besin eksiklikleri riski altındadır.

Aslında, çalışmalar, veganların B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3, iyot, demir, kalsiyum ve çinko yetersiz kan seviyelerine sahip olma riskinin yüksek olduğunu göstermektedir.Özellikle B12 vitaminin sağlığa faydaları düşünülürse vegan diyeti yapmak sakıncalar getirebilir.

Bu besin maddelerinden yeterince yararlanmamak herkes için kötü bir durumdur, ancak hamile veya emziren anneler gibi artan gereksinimlere sahip olanlar için özel bir risk oluşturabilir.

Kişisel genetik yapı ve bağırsak bakteri kompozisyonu ayrıca bir vegan diyet ihtiyacınız varsa ve besinleri tüketmek için gelişiminizi etkileyebilir.

Eksiklik olasılığını en aza indirmenin bir yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitkisel gıdaları tercih etmektir.Takviyeli gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilenler de tabağınıza günlük bir görünüm kazandırmalıdır.

Ayrıca, yemek pişirmek için demir dökme tencere ve tavaların kullanılması, yemeklerle birlikte çay veya kahveden kaçınmak ve demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini kaynağıyla birleştirmek, demir emilimini daha da artırabilir.

Ayrıca, diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi, veganların önerilen günlük iyot alımına ulaşmalarına yardımcı olabilir.

Vegan diyeti için takviyeler

Bazı sebzeler günlük ihtiyaçlarını karşılamak için besin bakımından zengindir veya takviye edilmiş yiyecekler, fakat bu yiyecekler yeterince beslemeyi zor hale getirebilir.

Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle yararlı olabilir:

  • B12 Vitamini: B12 vitamini en çok çalışılan ve çoğu insan için iyi görünmektedir.
  • D Vitamini ; Bu vitaminler vegan diyetiniz için oldukça faydalı vitaminlerdir
  • EPA ve DHA: Alg yağından elde edilir(deniz canlılarının beslendiği bitki türü besinler )
  • Demir: Sadece belgelenmiş bir eksiklik durumunda desteklenmelidir. Takviye maddelerinden aşırı dozda demir almak sağlık sorunlarına neden olabilir ve diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.
  • İyot: Diyetinize günlük olarak bir ekleme yapın ve 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz ekleyin.
  • Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko takviyeleri ile aynı zamanda alınması, emilimini azaltabilir.Bu tür takviyeleri alırken aynı anda almamaya özen gösterilmelidir..
  • Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formunda alınır. Kalsiyum takviyesi ile aynı zamanda alınmamalıdır.

Sebze veya tavsiye edilen ürünlerle önerilen besin alımını tek başına karşılayamayan sebzeler için takviyeleri almayı düşünmek gereklidir

Sık sorulan Sorular

Burada veganizm hakkında sıkça sorulan bazı sorular.

1. Çiğ yemeği sadece vegan olarak yiyebilir miyim?

Kesinlikle hayır. Bazı sebzeler bunu yapmayı tercih etse de, çiğ veganizm herkes için değildir. Birçok vejetaryen yemek pişirir ve sadece çiğ yiyecekleri yemenin bilimsel bir temeli yoktur.

 

2. Vegan diyeti yapmak kilo vermeye yardımcı olur mu?

Besleyici, bütün bitkisel besinleri ve işlenmiş olanları sınırlayan vegan bir diyet, kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yukarıdaki kilo kaybı bölümünde belirtildiği gibi vegan diyetleri, insanların besin alımlarını bilinçli olarak kısıtlamadan daha az kalori tüketmelerine yardımcı olma eğilimindedir.

3. Vegan diyetinde süt yerine ne kullanılır

İnek sütü için birçok bitkisel bazlı süt alternatifi vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir ve protein alımını yüksek tutmaya çalışanlara daha faydalı olur.

4. Vejeteryanlar çok fazla soya tüketirler. Bu benim için kötü mü?

Soya fasulyesi, bitki bazlı proteinin büyük kaynaklarıdır. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri içerirler.

Bununla birlikte, soya, yatkın kişilerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve başkalarında gaz ve ishale yol açabilir.

Minimum işlenmiş soya gıda ürünlerini tercih etmek ve soya bazlı aperatif et kullanımını sınırlamak en iyisidir .

Fermantasyon, besin maddelerinin emilimini artırmaya yardımcı olduğundan, tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri özellikle faydalıdır.

5. Vegan diyetinde yumurta yerine ne kullanılır ?

Chia ve keten tohumu , yumurta yerine harika bir alternatiftir. Yumurta yerine bir çorba kaşığı chia veya öğütülmüş keten tohumu, üç çorba kaşığı sıcak su ile karıştırın ve tüketin.

6. Yeterince protein aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Vejeteryanlar günlük olarak protein bakımından zengin bitkisel besinleri günlük yemeklerine dahil ederek günlük protein gereksinimlerini karşıladığından emin olabilirler.

7. Yeterli kalsiyum aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Kalsiyum bakımından zengin gıdalar arasında Çin lahanası, lahana, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri, su teresi, brokoli, nohut ve kalsiyum-tofu bulunur.Takviyeli bitki sütleri ve meyve suları da veganların kalsiyum alımını arttırmak için harika bir yoldur.

Kalsiyum için RDA, çoğu yetişkin için günde 1000 mg’dır ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg’a yükselir.

Bu nedenle veganlar günde en az 525 mg kalsiyum tüketmeyi hedeflemelidir.

8. B12 vitamini takviyesi almalımıyım?

B12 vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bazı bitkisel gıdalar bu vitaminin bir formunu içerebilir, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar vardır.

Günlük önerilen miktar yetişkinler için günde 2.4 mcg, hamilelikte günde 2,6 mcg ve emzirme döneminde günde 2.8 mcg’dir.
Bu sebeple B12 takviyeleri doktor gözetiminde almakta fayda vardır.