Kalsiyum nedir? Kalsiyum içeren besinler nelerdir?Kalsiyum takviyesi nasıl alınmalıdır

Kalsiyum nedir? Kalsiyum içeren besinler nelerdir?Kalsiyum takviyesi nasıl alınmalıdır

Nisan 1, 2020 0 Yazar: admin

Kalsiyum ve kalsiyum takviyeleri:

Kalsiyum kemik sağlığı için önemlidir. Ne kadar kalsiyum ihtiyacınızın olduğunu ve nasıl alınacağını bu makaleden öğrenebilirsiniz

Kalsiyum, hayatınız boyunca optimum kemik sağlığı için önemlidir. Yemekler  kalsiyum almanın en iyi yolu olsada, kalsiyum takviyeleri yemeklerden alınamaması halinde bir seçenek olabilir.

Kalsiyumun faydaları

Vücudunuzun güçlü kemikler inşa etmek ve korumak için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalbiniz, kaslarınız ve sinirleriniz de düzgün çalışması için kalsiyuma ihtiyaç duyar.

Bazı çalışmalar, D vitamini ile birlikte kalsiyumun kemik sağlığının ötesinde faydaları olabileceğini düşündürmektedir: belki de kansere, diyabet ve yüksek tansiyona karşı koruma. Ancak bu tür sağlık yararlarına dair kanıtlar kesin değildir.

Kalsiyum eksikliği

Yeterli kalsiyumu alamazsanız, zayıf kemiklerle ilgili sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz:

  • Çocuklar tam potansiyel yetişkin boylarına ulaşamazlar.
  • Yetişkinlerde osteoporoz için bir risk faktörü olan düşük kemik kitlesi bulunabilir.

Kalsiyum gereksinimleri

İhtiyacınız olan kalsiyum, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Grafikteki üst sınırın güvenli sınırı temsil ettiğini unutmayın – almayı hedeflemeniz gereken şey bu değil. Üst sınırı aşarsanız, aşırı kalsiyum ile ilgili sağlık sorunlarınız riskinizi artırabilirsiniz.

Kalsiyum: Yetişkinler için Önerilen Besin Ödeneği (RDA)
Erkekler Günlük RDA Günlük üst limit
19-50 yıl 1.000 mg 2,500 mg
51-70 yıl 1.000 mg 2.000 mg
71 yaş ve üstü 1,200 mg 2.000 mg
KADIN Günlük RDA Günlük üst limit
19-50 yıl 1.000 mg 2,500 mg
51 yaş ve üstü 1,200 mg 2.000 mg

Kalsiyum hangi yiyeceklerde bulunur

Vücudunuz kalsiyum üretmez, bu yüzden diğer kaynaklardan elde etmelisiniz. Kalsiyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur:

  • Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
  • kemikli et yemeklerinde (özellikle kemikli et yemekleri tüketilmelidir )
  • Brokoli ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Sardalya ve konserve somon gibi yenilebilir yumuşak kemikler ile balık
  • Soya ürünleri, tahıl ve meyve suları ve süt yerine kullanılan kalsiyum takviyeli gıdalar ve içecekler

 

Kalsiyum emmek için, vücudunuzun da D vitamini ihtiyacı vardır. Bazı gıdalar doğal olarak kemikler ve yumurta sarısı ile konserve somon gibi küçük miktarlarda D vitamini içerir. Ayrıca, takviyeli gıdalardan ve güneşe maruz kalmadan D vitamini alabilirsiniz. D vitamini için RDA, çoğu yetişkin için günde 600 uluslararası birimdir (15 mikrogram).

Kalsiyum takviyelerinin riskleri var mı?

Kalsiyum takviyeleri herkes için değildir.Her kalsiyum eksikliği olan takviye almamalıdır. Örneğin, kan akışınızda fazla kalsiyuma neden olan bir sağlık sorununuz varsa (hiperkalsemi), kalsiyum takviyelerinin önüne geçmelisiniz.

Bu kesin değil, ama kalsiyum takviyeleri ve kalp hastalığı arasında bir bağlantı olabilir. Doktorlar kalsiyum takviyelerinin kalp krizi geçirme riski üzerindeki etkisini bilmeden önce kanıtlar karıştırılmakta ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Benzer bir tartışma kalsiyum ve prostat kanserini çevreler. Bazı araştırmalar, süt ürünleri ve takviyelerden alınan yüksek kalsiyum alımının riski artırabildiğini gösterirken, daha yeni yapılan bir çalışmada, toplam kalsiyum, diyet kalsiyum veya takviye edici kalsiyum alımları ile ilişkili prostat kanseri riskinde artış olmadı.

Bu olası riskler hakkında daha fazla bilgi sahibi oluncaya kadar, aşırı miktarda kalsiyumdan kaçınmaya dikkat etmek önemlidir. Herhangi bir sağlık sorununda olduğu gibi, sizin için neyin doğru olduğunu belirlemek için doktorunuzla konuşmak önemlidir.

Kalsiyum takviyesi çeşitleri

Kalsiyum takviyelerinde birkaç farklı kalsiyum bileşiği kullanılır. Her bir bileşik, elementer kalsiyum diye değinilen, değişen miktarlarda mineral kalsiyum içerir. Ortak kalsiyum takviyeleri şu şekilde etiketlenebilir:

  • Kalsiyum karbonat (yüzde 40 elementer kalsiyum)
  • Kalsiyum sitrat (yüzde 21 elementer kalsiyum)
  • Kalsiyum glukonat (yüzde 9 elemental kalsiyum)
  • Kalsiyum laktat (yüzde 13 elementer kalsiyum)

 

Kalsiyum takviyelerinin iki ana formu karbonat ve sitrattır. Kalsiyum karbonat en ucuzdur ve bu nedenle genellikle iyi bir ilk tercihtir. Takviyelerdeki diğer kalsiyum türleri arasında glukonat ve laktat bulunur.

Ayrıca, bazı kalsiyum takviyeleri vitaminler ve diğer mineraller ile birleştirilir. Örneğin, bazı kalsiyum takviyeleri ayrıca D vitamini veya magnezyum içerebilir. Kalsiyum takviyesinin hangi kalsiyum miktarını ve hangi diğer besin maddelerini içerdiğini görmek için içerik listesini kontrol edin. Bu bilgi, herhangi bir sağlığınız veya diyetiniz varsa önemlidir.