B12 vitamini hangi besinlerde bulunur

B12 vitamini hangi besinlerde bulunur

Nisan 1, 2020 0 Yazar: admin

B12 Vitamini en çok hangi gıdalarda bulunur. Buyrun en ince detayına kadar makalemizi inceleyiniz…

 

B12 vitamini, vücudunuzun kendi başına yapamayacağı temel bir besindir, bu yüzden öğün veya takviyelerinizden almanız gerekir.

Vejeteryanlar, hamile veya emziren kadınlar ve eksiklik riski yüksek olan diğer kişiler, yeterince aldıklarından emin olmak için öğünlerini yakından izlemeyi isteyebilirler.

Bu makalede, alışveriş listenize eklemek için B12 vitamini bakımından zengin 12 yiyecek listelenmektedir.

Vitamin B12 Nedir?

Bu suda çözünen vitamin, vücudunuzda birçok önemli fonksiyona sahiptir.

Sinirlerinizi sağlıklı tutmak ve DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve normal beyin fonksiyonlarını korumak için gereklidir.

Önerilen günlük alım miktarı (RDI) yaklaşık 2.4 mcg’dir ancak hamile veya emziren kadınlar için biraz daha yüksektir.

B12 vitamini, mide içinde intrinsik faktör olarak adlandırılan bir proteinin yardımıyla emilir. Bu madde B12 vitamini molekülüne bağlanır ve kan ve hücrelerinize emilimini kolaylaştırır.

Vücudunuzda karaciğerde fazla B12 vitamini depolar, bu yüzden RDI’dan daha fazla tüketirseniz, vücudunuz onu gelecekte kullanmak üzere saklar.

Vücudunuz yeterli içsel faktör üretmiyorsa veya yeterli miktarda B12 vitamini içeren gıdalar tüketmiyorsanız . B12 vitamini eksiliğini geliştirmeniz gerekir.

 

B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünler, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki vejans diyetleri olanlar için, güçlendirilmiş gıdalar da bu vitaminin iyi kaynakları olabilir…

Aşağıda B12 vitamini çok yüksek 12 sağlıklı gıdalar vardır.

  1. Hayvan Karaciğer ve Böbrekler

Organ Etleri en besleyici yiyeceklerden bazılarıdır. Özellikle kuzudan alınan karaciğer ve böbrekler, B12 vitamini açısından zengindir.

Kuzu karaciğerinin 3.5-ons (100 gram) porsiyonu, B12 vitamini için RDI’nın% 1.500’ünün inanılmaz bir oranını sağlar.

Kuzu karaciğeri, B12 vitamini içinde sığır veya dana karaciğerinden daha yüksek olmasına rağmen, son iki, 3.5 gram (100 gram) başına RDI’nın yaklaşık% 990’ını içerir.

Kuzu karaciğeri de bakır, selenyum ve A ve B2 vitaminleri bakımından çok yüksektir.

Kuzu, dana eti ve sığır eti böbrekleri de B12 vitamini bakımından yüksektir, bu da 3.5 ons (100 gram) porsiyonda RDI’nin yaklaşık% 1.300’ünü sağlar. Aynı zamanda vitamin B2 ve selenyum için RDI’nın% 100’ünden fazlasını sağlarlar.

 

ÖZET Kuzu, sığır eti veya dana karaciğerinin 3.5 ons (100 gram) porsiyonu, B12 vitamini için RDI’nın% 1.500’ünü içerirken, aynı porsiyon böbrekleri RDI’nın% 1.300’üne kadar içerir.

  1. İstiridye

 

İstiridye, küçük, kabuklu deniz mahsulleri ile beslenir.

Bu yumuşakça yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek B12 vitamini konsantrasyonları içerir. RDI’nın% 3.300’ünden fazlasını sadece 20 küçük istiridye alabilirsin.

Özellikle tüm bebek istiridyeleri olan istiridyeler, aynı zamanda RDI’nın yaklaşık% 300’ünün 20 küçük istiridyede de büyük miktarlarda demir temin etmesini sağlarlar.

 

İlginç bir şekilde, haşlanmış istiridyelerin suyu, B12 vitamini de yüksektir. Konserve et suyunun, 3.5 gram (100 gram) başına 2.7-14.1 mcg vitamin B12 sağladığı gösterilmiştir..

 

ÖZET3.5-ons (100 gram) istiridye porsiyonu, RDI’nin% 1,600’ü olan 99 mcg vitamin B12 içerir.

 

  1. Sardalyalar

Sardalyalar küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balıklarıdır. Genellikle taze olarak alabilmelerine rağmen, su, yağ veya soslarda konserve olarak’ta satılıyorlar.

Sardalyalar süper besleyicidir, çünkü hemen hemen her bir besin maddesini iyi miktarlarda içerirler.

Drenaj sardalyalarının bir tek fincan (150 gram) porsiyonu B12 vitamini için RDI’nin iki katından fazlasını sağlar.

Ayrıca sardalya, enflamasyonu azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı sağladığı kanıtlanmış mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

ÖZET Bir fincan (150 gram) süzülmüş sardalye, B12 vitamini için RDI’nın% 200’üne kadar içerir.

 

  1. Sığır Eti

 

Sığır B12 vitamini mükemmel bir kaynağıdır.

Bir ızgara düz demir biftek (yaklaşık 186 gram), B12 vitamini için RDI’nin neredeyse% 200’ünü sağlar..

Ayrıca, aynı miktarda biftek, B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko için RDI’lerin% 100’ünden fazlasını içerir.

Daha yüksek B12 vitamini konsantrasyonları arıyorsanız, az yağlı et kesiminden seçim yapmanız önerilir. Kızartmak yerine ızgara yapmak veya daha iyidir. Bu B12 vitamini içeriğini korumaya yardımcı olur.

ÖZETBir ons-ons (100 gram) sığır eti porsiyonu yaklaşık 6.2 mcg vitamin B12 içerir. Bu RDI’nin% 102’sidir.

  1. Takviyeli Tahıl

B12 vitamininin bu kaynağı, sentetik olarak yapıldığı ve hayvansal kaynaklardan türemediği için vejeteryanlar vegan diyeti yapanlar için iyi bir şekilde çalışabilir.

 

Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak yaygın olarak önerilmemesine rağmen, takviye edilmiş tahıllar B12’nin, özellikle de B12’nin iyi bir kaynağı olabilir. Gıda takviyesi, orijinal olarak gıdada olmayan besin maddelerinin eklenmesi işlemidir.

Örneğin, Malt-O-Meal Yüksek Lifli Kepek Gevreği, 3/4 fincan (29 gram) B12 vitamini için RDI’nın% 137’sine kadar sunar.

Aynı mısır gevreği aynı zamanda RD6’nın% 140’ını B6 vitamini ve iyi miktarda A, C ve E vitaminleri içerir.

Araştırmalar, güçlendirilmiş tahılların günlük olarak tüketilmesinin , B12 vitamini konsantrasyonlarının artmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.

 

ÖZET Tahıl Ayrıca size vitamin B12 düzeylerini artırmak yardımcı olabilir B12 vitamini ile güçlendirilmiş. Malt-O-Meal Yüksek Elyaf Kepeği Flakes’in 3 / 4’lük bir fincan (29 gram) porsiyonu RDI’nin% 137’sini sağlar.

 

  1. Ton Balıkları

Ton balıkları, yaygın olarak tüketilen bir balıktır ve protein, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere büyük bir besin kaynağıdır.

Ton Balığı, özellikle koyu kaslar olarak bilinen derinin altındaki kaslarda yüksek B12 vitamini konsantrasyonları içerir.

Taze orkinostan 3.5 ons (100 gram) porsiyon, vitamin için RDI’nın yaklaşık% 160’ını içerir.

Aynı porsiyon büyüklüğü aynı zamanda iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum ve A ve B3 vitaminleri de içerir.

 

Konserve ton balığı da iyi bir miktarda B12 vitamini içerir. Aslında, suya doldurulmuş bir (165 gram) hafif ton balığı, RDI’nin% 85’ini içerir.

ÖZET3.5-ons (100 gram) pişirilmiş ton balığı porsiyonu 9.4 mcg vitamin B12 sağlar. Bu RDI’nin% 157’si.

  1. Güçlendirilmiş beslenme mayası

Beslenme mayası iyi bir vegan protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle Avrupa ve amerikada yaygındır.Ülkemizde ise yavaş yavaş yer almaktadır..

Özellikle yiyecek olarak kullanılmak üzere yetiştirilen bir maya türü, ekmek ve birada bir mayalama maddesi olarak kullanılır

 

B12 vitamini doğal olarak besin mayası içinde mevcut değildir. Bununla birlikte, genellikle zenginleştirilmiş, onu B12 vitamini için mükemmel bir kaynak haline getirmektedir.

Takviyeli tahıllarda olduğu gibi, besleyici mayadaki B12 vitamini vegan dostudır çünkü sentetik olarak üretilmiştir.

İki çorba kaşığı (16 gram) besleyici maya, B12 vitamini için RDI’nın% 130’una kadar içerir.

ÖZETİki çorba kaşığı (16 gram) besleyici maya, 7,8 mcg vitamin B12 sağlar. RDI’nin% 130’u.

 

  1. Alabalık

Gökkuşağı alabalığı, var olan en sağlıklı balıklardan biri olarak kabul edilir.

Bu tatlı su türleri, büyük bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar ve B vitaminleridir.

3.5-ons (100 gram) alabalık filetosu porsiyonu, B12 vitamini için RDI’nin yaklaşık% 125’ini ve 1.300 mg’dan fazla omega-3 yağ asidi sunar.

Alabalık ayrıca manganez, fosfor ve selenyum gibi büyük bir mineral kaynağıdır.

ÖZET3.5-ons (100 gram) alabalık servisi 7.5 mcg vitamin B12 içerir. RDI’nin% 125’idir.

  1. Somon

Somon en yüksek omega-3 yağ asitleri konsantrasyonlarından birine sahip olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.

Bir yarım fileto (178 gram) pişirilmiş somon, B12 vitamini için RDI’nın% 80’inden fazlasını toplayabilir.

Aynı porsiyon büyüklüğü de inanılmaz bir 4.023 mg omega-3 yağ asidi sağlar.

Yüksek yağ içeriğinin yanı sıra, somon, yarım filetoda (178 gram) yaklaşık 40 gram ile çok miktarda protein sunmaktadır.

 

ÖZET Yarım fileto (178 gram) pişirilmiş somon, B12 vitamini için RDI’nın% 80’inden fazlasını sunar.

 

  1. Takviye Edilmemiş Süt (Organik Süt )

Organik katkısız süt doğal bir B12 vitamini kaynağıdır.

B12 vitamini, soya, badem ve pirinç sütleri doğal olarak yüksek olmasa da, genellikle bu vitaminlerin mükemmel bir kaynağı olduğu için bu ürünlerden takviye edilir.

Bir örnek, bir fincandaki (240 ml) B12 vitamini için RDI’nın% 45’ine kadarını sağlayabilen süttür.

Bu nedenle, takviye edilmiş süt , B12 vitamini alımını artırmak ve yetersizliği önlemek isteyenler için mükemmel bir seçenek olabilir.

ÖZETBir fincan (240 ml) süt, 2.6 mcg vitamin B12 veya% 45 RDI içerir.

 

  1. Süt ve Süt Ürünleri

Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri , B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok protein ve vitamin ve mineral kaynağıdır.

Bir fincan (240 ml) tam süt, B12 vitamini için RDI’nın% 18’ini sağlar.

Her çeşit peynir arasında, İsviçre peyniri en yüksek B12 vitamini içeriğine sahip olduğu görülmüştür. Bir ons (30 gram) İsviçre peyniri, yaklaşık% 16 RDI içerebilir.

Tam yağlı sade yoğurtta’da iyi bir kaynak olabilir. Hatta vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini durumunu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir .

İlginç bir şekilde, çalışmalar, süt ve süt ürünlerindeki B12 vitamini, B12 vitamini, sığır eti, balık veya yumurtalarda daha iyi emdiğini göstermiştir.

 

Örneğin, 5.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, süt ürünlerinin B12 vitamini düzeylerini artırmakta balıktan daha etkili olduğunu göstermiştir.

ÖZET Süt, B12 vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Bir veya tam yağlı yoğurt bir fincan RDI’nin% 23’üne kadar sağlar ve bir dilim (28 gram) İsviçre peyniri% 16 içerir.

 

  1. Yumurta

Yumurta özellikle B2 ve B12 olmak üzere eksiksiz bir protein ve B vitamini kaynağıdır.

İki büyük yumurta (100 gram), B12 vitamini için RDI’nın yaklaşık% 22’sini ve B2 vitamini için RDI’nın% 28’ini sağlar.

Araştırmalar yumurta sarısının yumurta akılarına göre daha yüksek B12 vitamini düzeylerine sahip olduğunu ve yumurta sarısında B12 vitamininin emilimini kolaylaştırdığını göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazlar yerine bütün yumurtaları yemeniz önerilir.

İyi bir B12 vitamini almanın yanı sıra, sağlıklı bir D vitamini elde edersiniz. Yumurtalar doğal olarak içerdiği birkaç gıdadan biridir ve iki büyük yumurtada RDI’nin% 9’u vardır.

ÖZET İki büyük yumurta (100 gram) 1.3 mcg vitamin B12 içerir. RDI’nin% 28’idir.

Vitamin B12 Takviyeleri Alınmalı mı?

B12 vitamini eksikliği vitamin B12 eksikliği riski olan kişiler için tavsiye edilir.

Bunlar arasında yaşlı yetişkinler, hamile veya emziren kadınlar,vejeteryan kişiler ,bağırsak sorunları olan kişiler ve mide ameliyatı olanlar bulunur.

B12 vitamini takviyeleri birçok formda bulunabilir. Yutkunabilir, çiğneyebilir, içebilir veya dilinizin altına yerleştirebilirsiniz.

Araştırmalar, ağız ve kas enjeksiyonu ile alınan B12 vitamininin vitamin eksikliği olan kişilerde vitamin B12 düzeylerini düzeltmede eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir.

Aslında, bir çalışma, düşük B12 vitamin düzeyine sahip insanların 90 gün sonra ya B12 vitamini takviyeleri ya da enjeksiyonlarından sonra vücudu dolduruyor

Ancak, tüm vitamin B12 eksikliğine yetersiz beslenme alımı neden olmaz. Bazen, B12 vitamininin etkili emilimi için gerekli olan bir protein olan içsel faktör eksikliğinden kaynaklanır.

İntrinsik faktörün eksikliği yaşlı kişilerde daha yaygındır ve genellikle pernisiyöz anemi olarak bilinen bir otoimmün hastalık ile ilişkilidir.

 

ÖZETVitamin B12 takviyeleri, hayvansal ürünlerden ya da emilim bozukluğu olan kişiler için tavsiye edilir. Farklı formlarda bulunabilirler ve dozajlar 150–2000 mcg arasındadır.

 

Dip Not

 

B12 vitamini vücudunuzun birçok önemli fonksiyon için ihtiyaç duyduğu kilit bir besindir.

Hayvansal ürünler, takviye edilmiş gıdalar ve besin takviyelerinde büyük miktarlarda bulunabilir. En zengin kaynaklardan bazıları karaciğer, sığır, sardalye, istiridye ve süt ürünleridir.

Vitamin depolarınızı arttırmak veya eksikliği önlemek istiyorsanız, bu yiyecekleri tüketmek genel sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir.